F.C.Alma大垣スクールブログ

運動選手の食事の摂り方

前回、前々回で朝食の重要性をご理解いただけたものと思いますが、もちろん食事は朝食だけではありません。一日3食、さらには間食も非常に重要な栄養補給の機会です。今回は小中学生の、特にクラブでサッカーなどの運動をおこなっている選手がどのタイミングでどのようなものを摂取するのが理想的かを提案させていただきます。あくまで「理想的」ですから一参考程度にしていただけると光栄です。

【からだ作りのためには】
人間の栄養・身体機能を車に例えてお話される栄養士の先生方が多くいらっしゃいますが、非常に分かりやすいためここでも先生方の教えを少し頂戴して説明させていただきます。
まず車は燃料がないと走りません。人間にとっての燃料はグリコーゲン（糖質）で、これは炭水化物と呼ばれご飯・パン・麺類にあたります。そして車のボディーにあたるものは人間の筋肉・骨といった体を構成するもので、主にたんぱく質と脂質を主成分とした肉・魚・豆類などにあたります。さらに車のエンジンに必要不可欠なエンジンオイルがありますが、これは身体機能を円滑にまわすためのものとしてビタミン・ミネラルが相当します。ミネラルとはナトリウム・マグネシウム・鉄などで野菜や海藻・果物に含まれるものです。
栄養の基本として糖質・脂質・たんぱく質が３大栄養素、これにビタミン・ミネラルを加えると５大栄養素となります。成長期の子供たちにとってはこの栄養素を効率よく摂取することにより丈夫で健康なからだ作りができるといっても過言ではないと思われます。

【栄養フルコース】
理想的な食事を表す言葉に「栄養フルコース」型のメニューというものがあります。これは主食・主菜・副菜・果物・乳製品の５つを１回の食事で摂ることが理想的とされています。
主食とはご飯・パン・麺類を指し、先ほど述べた人間のエネルギー源である糖質（炭水化物）補給するものになります。主菜は肉・魚・卵・豆製品を指し、人間のからだを構成するたんぱく質を補給するものです。副菜は主に野菜で果物と共にビタミン摂取を目的としたものになります。乳製品は鉄分・カルシウムといったミネラル摂取を目的としたものになります。
これだけのものを毎回の食事で摂ることはトップアスリートでさえ厳しいものと思われますが、からだ作りのためにはこれだけのものが必要なのだということをご理解していただくため紹介させていただきました。何度も言いますが、あくまで「理想的」ですから・・・

【スクール選手の食事のタイミング】
ここからがある意味今月の本題ですが、人間のからだにとってどの栄養素が何に必要なのかはご理解いただけたと思われますので、食事のタイミングが変則的になりがちなスクール選手の食事の摂り方について私的な方法論を述べさせていただきます。
朝食に関しては前回・前々回とお伝えしたとおり糖質（炭水化物）を多く摂取していただくことをお勧めします。昼食は給食の献立を変えることはできませんので栄養士・調理師さんを信用するほか手立てはありません。学校から帰ってくるのは2～4時かと思われますが、ここでクラブ選手はおやつをグッっと我慢する。そして練習が始まる1～2時間前に上記の「理想的」な食事に近いものを充分に摂取する。ここでも朝食同様糖質（炭水化物）を多めに摂取することをお勧めします。そして練習後、小腹の空いた時にたんぱく質中心の間食をして就寝。これが私の考える食事のタイミングです。
練習後に小腹が空いたといって糖質（炭水化物）を摂るよりも、練習で疲れたカラダにはたんぱく質の補給の方が優先的だと思われるのが主な理由ですが、就寝前に糖質（炭水化物）を摂るとエネルギーになりきらず脂質になることを懸念するからです。
かといって練習後にお肉を食べるのはどうかと思われますので、卵や豆類でたんぱく質を摂るようにしましょう。豆乳や豆腐料理・玉子焼きがお勧めです。